Ça y est, votre décision est prise : le printemps, c’est dans un mois, et malgré les températures encore fraîches, vous êtes bien décidés à chausser vos Nike et à profiter des bienfaits du jogging (augmentation du métabolisme de base et donc dépense calorique, travail du souffle, tonification des membres inférieurs avec option « belles fesses » et même gainage de la ceinture abdominale…). Le hic, c’est que ça fait bien longtemps que vous n’avez pas couru et qu’il y a une petite dizaine de règles à respecter pour être sûr que cette reprise soit… définitive !

- Abordez correctement l’effort : activité à la portée de tout le monde, il faut cependant éliminer d’emblée une idée reçue, trop souvent colportée justement ; la distance parcourue n’est pas le bon critère (à la limite, ça sera envisageable quand vous aurez votre petit niveau et que vous participerez à un marathon !).
Ce qui doit vous guider lors de vos premières sorties, c’est le temps passé à mettre un pied devant l’autre (en durée, en fréquence). Pour progresser, optez dans un premier temps pour une course lente de 10 à 15 mns, 2 fois par semaine (vous augmenterez par la suite la durée, voire la fréquence). Je sais, 2 fois, c’est compliqué, mais si vous galopez une seule fois par semaine, vous perdez dans la semaine tout ce que vous avez tenté de gagner le week-end…

- Ayez un parcours référent : sans le savoir, vous vous fixez des repères visuels lorsque vous courez, et ainsi, vous évaluerez à la longue, sans peine, vos progrès (c’est-à-dire, si vous allez plus vite que d’habitude !).
Le sol idéal lorsqu’on court pour son plaisir ? Ce qu’on appelle dans le jargon « un sol tendre » c’est-à-dire un parc, un chemin de forêt, de sous-bois… Vous pouvez ainsi augmenter le nombre de tours ou d’allers-retours, au fur et à mesure de votre progression.

- Adoptez la bonne tenue : investissez dans une belle paire de running shoes, que vous choisirez une pointure au-dessus de votre taille habituelle. Un petit test rigolo : regardez attentivement la semelle de vos vieilles baskets ; si c’est l’intérieur qui est le plus attaqué, vous êtes un coureur type « pronateur », si c’est l’extérieur c’est alors le qualificatif « supinateur » qui vous convient. Enfin, si l’usure est également répartie, vous êtes de type « universel »… Lorsque vous rencontrerez des pros du marathon, vous pourrez ainsi vous la jouer…
La tenue adéquate pour galoper ? La technique des 3 couches (dite de « l’oignon ») est encore la meilleure (débardeur, t-shirt, coupe-vent) : prenez bien soin de vous couvrir (notamment en hiver) et enlevez des couches lorsque vous êtes réchauffé (attention de bien se rhabiller à nouveau lorsque l’effort est terminé).

- Essayez de courir à bonne allure : l’idée c’est de trouver, après échauffement, une vitesse « de croisière », entre la marche rapide et le sprint. La base : inspiration sur deux temps, expiration sur deux temps. Un bon indicateur réside dans le fait de pouvoir tenir une petite conversation « normale » pendant l’effort (« Bonjour, ça va ? Oui merci ! »).
Si vous êtes incapable de proférer un seul son, ralentissez et pensez à votre cœur. Il n’y a d’ailleurs pas de honte à marcher lorsqu’on n’en peut plus…  Pensez-y les premières fois ! A l’inverse, des petits sprints sur 100 ou 200 m lorsque vous êtes en forme sont autorisés…

- Soignez votre foulée : on aborde ici un point technique… et pourtant, il faut se discipliner. Pensez à vous redresser quand vous courez, serrez les abdos, maintenez vos épaules basses et vos bras relâchés (ils trouveront le rythme tous seuls). Ne raidissez pas votre cou. Faites des foulées au ras du sol. Les chevilles doivent être souples également et l’impulsion, franche.

- Choisissez votre moment : la règle de base, c’est de laisser passer la digestion (2 heures au minimum). Mais bien sûr, compte tenu de nos plannings hebdos chargés, 2 moments privilégiés se distinguent dans la pratique.
Il y a le jogging du matin (ou devrais-je dire, du dimanche matin ?) : en été, c’est le moment idéal en tout cas. Attention à l’effort le ventre quasi-vide (prenez des fruits secs ou carrément des morceaux de sucre dans votre poche) et ne soyez pas étonné non plus d’être fatigué le reste de la journée. Il y a aussi le footing du soir en sortant du travail. Celui-ci permet d’évacuer le stress de la journée et donc de bien dormir. Attention, cela dit, au manque de motivation et donc aux performances escamotées…

- Courez pour mincir ou rester mince : c’est une excellente idée lorsqu’elle est couplée à un régime adapté. C’est aussi une initiative pertinente pour maintenir un poids de forme. C’est simple et à la portée de tous. La perfection et l’efficacité atteignent leur paroxysme lors de la course matinale à jeun, déjà évoquée. Lorsque vous courez une grosse demi-heure le ventre vide (ou juste après un petit café), vous tapez directement dans vos réserves de gras… je ne vous fais pas de dessin ? Attention toutefois de ne pas prolonger ce type d’effort : limitez-vous à une demi-heure (ne dépassez jamais les 45 mns), à renouveler éventuellement dans la semaine.
Soyez patients également : les résultats pointent lentement le bout de leur nez, mais sont durables !

- Buvez : avant, pendant et après. De l’eau (plate ou encore mieux gazeuse, pleine de sels minéraux et donc la plus à même de reconstituer vos stocks évacués par la transpiration), des jus de fruits bio (sucre de bonne qualité qui évite les hypoglycémie à l’effort). Buvez même si vous n’avez pas soif.

- Etirez-vous : avant votre footing, mais surtout après, prenez 5-10 mns pour dérouler votre colonne (qui a subi des tassements à chaque foulée) et étirer vos ischio-jambiers (c’est le joli muscle en « S » à l’arrière de votre cuisse) ; pour ce faire, il faut poser le pied sur un support plus ou moins haut (banc, muret, barrière), tendre la jambe et respirer normalement. Si vous penchez en douceur votre buste vers la jambe en question, vous augmentez la difficulté…

- Fixez-vous des objectifs : ne soyez pas trop ambitieux lors de vos premières séances. Allez-y progressivement. L’idée, c’est de créer en vous un réflexe « course », qui s’insère parfaitement dans votre emploi du temps, qui vous apporte des bénéfices santé/beauté, et qui ne soit pas une contrainte. Objectivement, parvenir au bout de quelques mois, à courir entre 30 mns et 1 heure, 2 fois par semaine, est un excellent résultat. Lorsqu’il ne fait pas beau, l’option « tapis de course » est une possibilité très intéressante. Enfin, ne relâchez pas la pression pendant vos vacances : courir hors de son parcours habituel est aussi une façon de varier les plaisirs.

Ne perdez pas de vue que la course à pied est génératrice d’endorphines. Avec un peu de pratique, vous allez ressentir cette hormone du « plaisir » prendre le pas sur votre stress habituel. C’est prouvé.
Et vous savez quoi ? Si, à vos footings hebdomadaires, vous ajoutez des séances de pompes (voir notre article à ce sujet « des pecs impecs ») et d’abdos (« un ventre plat pour l’été »), je pense que vous ne le regretterez pas…
C’est qui le plus beau ?